Ironman BookTM

Buku · Edisi Bahasa Indonesia · 25 bab

The Ultimately Straightforward Ironman Guide

From Zero to Ironman.

Buku paling lugas untuk orang biasa yang ingin berubah dari tidak olahraga menjadi finisher Ironman — dengan satu rencana yang jelas, bukan seratus pilihan.

Dapatkan info rilis Lihat daftar isi
52 / 72 minggu (2 jalur)
8–15 jam per minggu
226 km 140.6 mil
±65.000 kata ±260 halaman
Linimasa hari lomba: bangun pukul 03.30, start pukul 07.00, finis paling lambat tengah malam

Satu hari, tiga garis finis

0 → 226 km — 140,6 mil

Semua isi buku ini ada untuk satu tujuan: membuat Anda melewati tiga garis finis — 3,8 km renang, 180 km sepeda, 42,2 km lari — dengan sisa waktu sebelum tengah malam.

3,8 km
Renang

Cutoff standar 2:20. Fokus buku: keluar air dengan tenang dan tidak panik.

180 km
Sepeda

±50% waktu lomba. Porsi terbesar … dan penentu nasib maraton setelahnya.

42,2 km
Lari

Setelah 180 km bersepeda. Maraton Ironman bukan maraton biasa — tujuannya tahan lama.

17:00
Cutoff total

Kumulatif sejak start. Berjalan cepat 9:15/km masih cukup jika sepeda dikelola.

Untuk Anda jika

Buku ini dibuat untuk Dimas — dan untuk Anda.

Pekerja kantoran 25–50 tahun yang ingin tantangan besar pertama, bukan atlet yang mengejar slot Kona atau podium kelompok umur. Buku ini soal finis dengan sehat, bukan finis dengan cepat.

  • Waktu terbatas

    45–50 jam kerja per minggu, satu anak kecil, dan niat yang kuat. Template mingguan untuk 8, 10, 12, dan 15 jam.

  • Belum bisa berenang 50 m

    Jalur B (72 minggu) menambah Fase 0: dari nyaman di air sampai 1.500 m tanpa henti.

  • Takut cedera

    Prinsip utamanya: sebagian besar latihan harus terasa mudah. Tidak ada sesi "heroik", tidak ada no-pain-no-gain.

  • Bingung mulai dari mana

    Satu rencana default, dua jalur. Anda tidak perlu memilih di antara 17 program latihan.

Apa yang membuat berbeda

Bukan buku triathlon yang lain.

Kebanyakan panduan latihan ditulis untuk pembaca di belahan bumi utara, dengan satuan mil, dolar, dan musim dingin. Buku ini ditulis di sini — untuk jalan-jalan Jakarta, panas 32°C, dan rupiah.

Buku / sumber lain Buku ini
Memberi banyak pilihan rencana latihan Satu rencana default (2 jalur), pilihan lain hanya di kotak samping
Ditulis untuk pembaca AS/Eropa (cuaca dingin, mil, dolar) Tropis, metrik, rupiah, konteks jalan raya & budaya Indonesia
Fokus performa & catatan waktu Fokus finis sehat & batas waktu (cutoff)
Teori fisiologi panjang Teori hanya sejauh membuat pembaca bertindak benar

Daftar isi

6 bagian · 25 bab · 7 lampiran.

Buku ini sengaja runtut: pahami lombanya, bangun mesinnya, jalankan rencananya, isi bahan bakarnya, beli peralatannya, eksekusi hari lomba. Lampiran berisi tabel rencana harian lengkap yang bisa difoto dan di-spreadsheet.

Bagian I

Pahami Lombanya

  1. What an Ironman Actually IsSebenarnya apa yang Anda daftarkan
  2. Are You Ready? The Honest ChecklistKuis kesiapan, kontrak latihan
  3. Pick Your Race, Set Your TimelineLomba mana dan kapan
Bagian II

Bangun Mesinnya

  1. The Only Training Principles You Need5 prinsip utama
  2. Intensity Zones Without the HeadacheZona latihan & talk test
  3. Swim: From Panic to 3.8 kmRenang dari nol ke 3,8 km
  4. Bike: Your Longest Day Lives HereSepeda & long ride 5–6 jam
  5. Run: The Marathon After the RideMaraton setelah 180 km
  6. Bricks, Transitions & Thinking Like a TriathleteBrick & transisi
  7. Strength & MobilityKekuatan: asuransi cedera
  8. Recovery, Sleep & Not Getting HurtPemulihan & sinyal bahaya
Bagian III

Rencananya

  1. The Roadmap: 52 (or 72) Weeks to the Finish LineRoadmap mingguan ★
  2. Your Week, Your HoursTemplate plug-and-play
  3. When Life HappensMenyesuaikan rencana
Bagian IV

Bahan Bakarnya

  1. Everyday Eating for EnduranceMakan harian
  2. Fueling Training & Training Your GutLatihan usus
  3. Your Race-Day Nutrition PlanRencana nutrisi lomba ★
  4. Heat, Humidity & Racing in the TropicsCuaca panas & lembap
Bagian V

Alat & Uang

  1. Gear: The Minimum, the Upgrade Path, the BudgetPeralatan minimum
  2. Tech: Watches, Power Meters & AppsJam, power meter, aplikasi
Bagian VI

Hari Lomba

  1. The Rules That Can End Your DayAturan & kartu penalti
  2. Race Week: Logistics Without PanicMinggu lomba
  3. Race Day, Minute by MinuteEksekusi ★
  4. When Things Go WrongSaat ada masalah
  5. After the Finish LineSetelah finis
Lampiran A–G
  • A. Rencana harian lengkap Jalur A (52 mg) & Jalur B (72 mg)
  • B. Tabel Zona Induk + protokol tes lapangan
  • C. Kalkulator cutoff: renang × sepeda × lari
  • D. Lembar Kerja Rencana Nutrisi Lomba
  • E. Checklist: sadel, 5 tas, minggu lomba, pagi lomba
  • F. Glosarium Indonesia–Inggris (brick, drafting, taper, …)
  • G. Sumber & bacaan lanjut

Prinsip editorial

Delapan aturan lugas yang jadi tulang punggung.

Buku ini bukan ensiklopedia. Setiap bab menjawab satu pertanyaan, memberi satu rekomendasi default, dan ditutup dengan satu tindakan konkret untuk minggu ini.

  1. Jawaban dulu, alasan kemudian.

    Setiap bab dibuka dengan Bottom Line. Penjelasan datang setelahnya.

  2. Satu default.

    Jika ada beberapa cara, buku memilih satu. Alternatif muncul di kotak Other Ways.

  3. Angka konkret dengan rentang.

    "60–90 g karbohidrat per jam", bukan "cukup karbohidrat".

  4. Uji tindakan.

    Setiap paragraph lulus pertanyaan: apakah pembaca akan bertindak?

  5. Tidak ada jargon tanpa terjemahan.

    Istilah teknis dijelaskan saat pertama muncul & masuk glosarium.

  6. Hormati waktu pembaca.

    Paragraf ≤ 5 kalimat. Subbab ≤ 800 kata. Bab ≤ 6.000 kata.

  7. Jujur soal ketidakpastian.

    Fakta mapan, pedoman praktis, dan pendapat penulis dibedakan dengan jelas.

  8. Keselamatan di atas ambisi.

    Antara "lebih cepat" dan "lebih aman", buku memilih aman dan mengatakannya.

Roadmap

52 atau 72 minggu — Anda pilih jalurnya.

Jalur A untuk yang sudah bisa jogging 30 menit & berenang 200 m. Jalur B untuk yang benar-benar dari nol — menambah 20 minggu Fase 0 (belajar renang, jalan→lari, nyaman bersepeda).

Fase 0

Fondasi Jalur B · Mg 1–20

Belajar renang, jalan→lari, nyaman bersepeda, membangun kebiasaan. 4–7 jam/minggu.

Base 1

Mesin aerobik pertama 7–9 jam/mg

Aerobik mudah, teknik, kekuatan. Sesi kunci: lomba sprint pertama.

Base 2

Volume naik 8–11 jam/mg

Durasi sesi panjang dinaikkan. Sesi kunci: lomba olympic/standard.

Build

Long ride, brick, mental 10–13 jam/mg

Long ride ≥ 5 jam, brick mingguan. Sesi kunci: lomba 70,3.

Peak

Spesifik lomba 12–15 jam/mg

Sesi spesifik lomba, 2 simulasi lomba, latihan usus. Persiapan mental.

Taper

Volume turun, intensitas dijaga 60% → 40%

Tiga minggu. Tubuh memanen adaptasi. Tidur, makan, dan percaya pada rencana.

Race week

Hari H Lihat Bab 22 & 23

Sesi pembuka pendek. Karbohidrat menjelang lomba. Sarapan lomba. Mulai.

Diagram periodisasi: blok Base 1, Base 2, Build, Peak, Taper

Sampel rencana

Minggu 27 · Build · 11:30 jam.

Contoh satu minggu dari rencana latihan. Detail harian lengkap tersedia di Lampiran A sebagai tabel siap foto dan spreadsheet unduhan.

MINGGU 27 · BUILD minggu ke-3 dari blok Build 11:30 JAM
SenSelRabKam JumSabMin
Renang — 2.400 m — 2.800 m — — —
Sepeda — — 75′ Z2–3 — — 4j Z2 —
Lari — 45′ Z2 — 40′ Z2 — 20′ brick 1j45 Z2
Kekuatan 30′ — — — 30′ — —
Sesi kunci minggu ini: Sabtu (long ride + brick), Minggu (long run). Notasi: ′ = menit, j = jam, Z1–Z5 = zona (Bab 5), brick = langsung setelah sepeda.

Cuplikan bab

Seperti apa isi di dalamnya.

Contoh halaman dari Bab 17 — Rencana Nutrisi Hari Lomba. Setiap bab mengikuti template yang sama agar pembaca tahu di mana mencari apa.

Bab 17 · Your Race-Day Nutrition Plan

Race-Day Nutrition

"Berapa banyak karbohidrat, kapan, dan bagaimana saya tahu kalau saya kebanyakan minum?"

Bottom Line
  • Targetkan 60–90 g karbohidrat per jam, sebagian besar di sepeda.
  • Latih perut Anda sama seriusnya seperti kaki Anda — uji produk di latihan.
  • Minum mengikuti rasa haus; minum berlebihan juga berbahaya.
  • Jangan coba apa pun yang baru di hari lomba.

Nutrisi lomba adalah satu-satunya bagian dari rencana yang bisa Anda kacaukan tanpa terasa — sampai kilometer ke-15 lari, ketika perut Anda menolak apa pun yang masuk. Bab ini membahas angka defaultnya, cara melatih usus, dan bagaimana membaca sinyal tubuh di bawah tekanan.

Red Flag

Mual berat, sakit kepala, kebingungan, atau bengkak di tangan & kaki saat lomba bisa menjadi tanda hiponatremia (kelebihan minum, sodium terlalu rendah). Jangan "minum lebih banyak" — berhenti, kurangi minum, dan minta bantuan medis.

Myth vs Fact

Myth: "Semakin banyak saya minum, semakin aman saya di panas."
Fact: Minum melebihi rasa haus + kehilangan sodium = hiponatremia. Konsensus medis 2015: minum mengikuti rasa haus.

Common Mistakes
  • Makan produk baru di hari lomba.
  • Hanya minum air putih untuk lomba panjang.
  • Mengira rasa haus selalu benar (di panas ekstrem, kadang kurang).
  • Tidak melakukan latihan usus di long ride.

Lembar fakta

Fakta yang sudah diverifikasi, dengan sumber.

Buku ini membedakan tiga tingkat klaim — fakta mapan, pedoman praktis, dan pendapat penulis. Semua angka kunci di sini berasal dari sumber primer atau tinjauan sistematis, dan akan diverifikasi ulang sebelum naskah final.

2:20 / 10:30 / 17:00
Cutoff standar ⚠

Renang / renang+sepeda / finis total. Kumulatif sejak start. Lihat detail.

60–90 g/jam
Karbohidrat lomba

Untuk lomba > 2,5–3 jam. 90 g/jam butuh latihan usus terlebih dulu.

±80 / 20
Distribusi intensitas

80% latihan intensitas rendah, 20% sedang–tinggi (riset & tinjauan sistematis).

12 m
Zona drafting ⚠

Kelompok umur. Zona pro 20 m (peraturan 2026). 25 dtk untuk menyalip.

7–16 jam
Volume pemula

Mulai ±7–10 jam/minggu di Base, puncak ±12–16 jam/minggu di Peak.

12–13 jam
Median finis

Waktu finis tipikal age-grouper global. Target buku: finis 14–16 jam dengan aman.

Lembar fakta lengkap + 21 sumber

Tentang penulis

Orang yang menulisnya.

Irfan Kamil

Penulis, orang tua, dan orang yang sedang menulis buku ini sambil menjalani sisanya. Latar belakang teknis di bidang software & AI, minat panjang di buku, dan satu rencana Ironman di masa depan yang tidak sabar untuk dikejar.

Buku ini lahir karena di Indonesia tidak ada panduan yang benar-benar lugas untuk orang biasa yang ingin finis Ironman pertama. Kebanyakan panduan ditulis untuk pembaca di tempat lain — dalam mil, dolar, dan cuaca dingin.

  • Bahasa Indonesia
  • Edisi pertama
  • 25 bab
  • ±65.000 kata

Profil lengkap

Dapatkan info rilis

Buku ini belum terbit.
Daftar untuk kabar terbaru.

Kami kirim kabar satu kali saat naskah final rampung dan edisi cetak tersedia untuk pra-pemesanan. Tidak ada spam, tidak ada surel pemasaran yang lain.

Kami tidak membagikan alamat Anda. Berhenti kapan saja dengan satu klik.