Ironman BookTM

Lembar fakta

Yang sudah diverifikasi, dengan sumber.

Buku ini membedakan tiga tingkat klaim — fakta mapan, pedoman praktis, dan pendapat penulis. Semua angka di bawah ini berasal dari sumber primer, dokumen resmi, atau tinjauan sistematis peer-reviewed. Yang bertanda ⚠ cepat berubah dan akan diverifikasi ulang pada fact-freeze date sebelum naskah final.

Terakhir diverifikasi: 1 Oktober 2026. Verifikasi berikutnya: sebelum naskah final & setiap edisi baru.

F1 · Format & cutoff

Jarak & batas waktu.

3,8 / 180 / 42,2
km (renang / sepeda / lari)

Total 226 km atau 140,6 mil. 70,3 = 1,9 / 90 / 21,1 km.

2:20
Cutoff renang ⚠

2 jam 20 menit untuk menyelesaikan 3,8 km. Kumulatif sejak start.

10:30
Cutoff renang + T1 + sepeda ⚠

Kumulatif. Sebagian lomba berbeda (mis. Lanzarote 11:30 untuk cutoff sepeda).

17:00
Cutoff finis ⚠

17 jam sejak start. Median finis age-grouper global ±12–13 jam.

±12–13 jam
Median finis amatir

Waktu finis tipikal age-grouper secara global. Target buku: finis 14–16 jam dengan aman.

Catatan: banyak lomba punya cutoff antara di rute sepeda dan lari (misalnya harus melewati pos kontrol di km 90 sebelum jam 14.00). Buku merujuk pada IRONMAN Competition Rules 2026; lomba lain bisa berbeda. Selalu cek athlete guide lomba Anda.

F2 · Volume & durasi pemula

Berapa lama, berapa jam seminggu.

52 / 72
Jalur A / Jalur B (minggu)

Jalur A: sudah bisa jogging 30 menit & berenang 200 m. Jalur B: benar-benar dari nol (+20 mg Fase 0).

7–10
Jam/minggu · Base

Volume awal di Base 1. Konsisten lebih penting daripada intensitas.

12–16
Jam/minggu · Peak

Volume puncak di Build & Peak. Mayoritas age-grouper berlatih 10–15 jam/minggu saat puncak.

2–3
Minggu taper

Volume turun bertahap, intensitas dijaga. Tidur, makan, percaya pada rencana.

Keputusan buku: 52 minggu (Jalur A) atau 72 minggu (Jalur B). Konservatif sengaja — sesuai janji "tanpa cedera".

F3 · Distribusi intensitas

Seberapa keras latihan Anda.

±80 / 20
Intensitas rendah / tinggi

Atlet ketahanan elite berlatih ±80% intensitas rendah. Tinjauan sistematis mendukung ini untuk peningkatan VO₂max & ekonomi gerak jangka pendek.

75–80%
Rentang rendis (tinjauan sistematis)

Tinjauan sistematis pada triatlon: 75–80% intensitas rendah tampak efektif.

Catatan bukti

Bukti 80/20 paling kuat pada atlet elit. Untuk pemula, ini tetap pedoman yang didukung bukti kuat, bukan hukum. Yang penting: sesi mayoritas Anda harus terasa mudah. Cukup mudah sampai Anda bisa ngobrol.

F4 · Nutrisi & hidrasi lomba

Karbohidrat, minuman, sodium.

60–90 g/jam
Karbohidrat lomba

Untuk lomba > 2,5–3 jam. 90 g/jam butuh latihan usus terlebih dulu. Pro di Kona: ±120 g/jam (konteks, bukan target pemula).

1.000–1.500 mg/L
Natrium minuman (kisaran)

Kebutuhan natrium sangat individual. Tes keringat (timbang badan pra-/pascasesi) membantu memperkirakan.

≈ rasa haus
Strategi minum

Konsensus medis 2015: minum mengikuti rasa haus. Minum berlebihan → risiko hiponatremia.

Red Flag · Hiponatremia

Mual berat, sakit kepala, kebingungan, atau bengkak di tangan & kaki saat lomba. Jangan "minum lebih banyak" — berhenti, kurangi minum, minta bantuan medis.

F5 · Aturan & ekosistem 2026

Apa yang berubah, apa yang tidak. ⚠

12 m
Zona drafting · kelompok umur

25 detik untuk menyalip. Tidak boleh menyelip di antara atlet pro.

20 m
Zona drafting · pro ⚠

Naik dari 12 m (peraturan 2026). 45 detik untuk menyalip.

3 / 2 m
Penalti kartu biru · full / 70,3

Penalti blue card = 3 menit (full) / 2 menit (70,3) di penalty tent. 3 kartu biru = DSQ.

24,5 °C
Ambang wetsuit (legal) ⚠

Wetsuit kelompok umur legal ≤ 24,5 °C. 24,5–28,8 °C boleh tapi tanpa penghargaan/ship. Dilarang > 28,8 °C.

5 mm
Tebal wetsuit maks

Ketebalan wetsuit lomba kelompok umur.

10 Okt 2026
Kona — satu hari ⚠

IRONMAN World Championship 2026 kembali ke format satu hari (putra & putri) di Kona.

Tugas pra-naskah

Unduh PDF IRONMAN Competition Rules 2026 dari ironman.com dan jadikan sumber primer untuk Bab 21. Sumber sekunder yang tercantum di sini hanya untuk orientasi & tinjauan silang.

Sumber primer

21 sumber yang dipakai.

Daftar ini bagian dari Lampiran G. Diperbarui setiap edisi. Kutipan langsung dari sumber pihak ketiga dibatasi satu kalimat pendek; sisanya parafrase.

Format: [kode] · deskripsi singkat · URL. Kode dicantumkan dalam teks naskah sebagai penanda sumber.

Format & cutoff (F1)

Volume & durasi pemula (F2)

Distribusi intensitas (F3)

Nutrisi & hidrasi (F4)

Aturan & ekosistem 2026 (F5)

Sebelum naskah final, tim akan mengunduh PDF resmi IRONMAN Competition Rules 2026 dari ironman.com dan memperbarui angka-angka bertanda ⚠.

← Kembali ke outline Profil penulis →